최근 혈당에 대한 관심이 높아지면서 식단과 운동을 꼼꼼히 기록하는 사람이 많아졌다. 그런데 식사량도, 활동량도 예전과 다르지 않은데 갑자기 혈당이 치솟는 경험을 해본 적이 있다면, 그 원인은 예상 밖의 곳에 있을 수 있다. 이번 기사에서는 식사 외적인 혈당 상승 요인 5가지와 함께 이를 효과적으로 관리할 수 있는 방법을 정리했다.

1. 아플 때나 스트레스를 받을 때
감기처럼 가벼운 질환부터 정신적 스트레스까지, 우리 몸이 '비상 상황'으로 인식하면 혈당은 자동으로 올라간다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔과 염증 매개물질인 사이토카인이 증가하면서, 간에서 저장된 당을 분해하거나 새롭게 만들어내는 작용이 활성화되기 때문이다. 이럴 땐 혈당을 수시로 체크하고, 설탕이 많이 든 음료나 탄산음료 등 액상당 섭취를 피하는 것이 중요하다. 기력이 떨어졌다고 단 음료를 찾는 순간, 혈당은 급격히 치솟을 수 있다. 당 수치가 평소보다 급변하거나 조절이 어렵다고 느껴진다면 의료진과의 상담도 필요하다.

2. 물을 충분히 마시지 않았을 때
탈수는 단순한 갈증을 넘어 혈당에도 영향을 미친다. 체내 수분이 부족하면 혈액 내 당 농도가 상대적으로 높아지면서 고혈당 상태가 유발될 수 있다. 일반적으로 소변 색이 연한 노란색이면 수분 상태가 양호하다고 판단할 수 있다. 체중 1kg당 하루 약 30ml의 수분 섭취가 권장되며, 레몬이나 허브를 넣은 물, 무카페인 허브차 등을 함께 활용하면 수분 섭취를 더욱 손쉽게 늘릴 수 있다.

3. 복용 중인 약물
스테로이드, 이뇨제, 기분 안정제, 일부 고지혈증 약물(스타틴 계열) 등은 혈당에 영향을 줄 수 있다. 스테로이드는 인슐린 분비를 억제하거나 간의 당 생성을 촉진할 수 있고, 이뇨제는 체액을 배출하면서 혈액 내 당 농도를 높일 수 있다. 새로운 약을 처방받을 땐 '혈당에 영향이 있나요?'라고 묻는 것이 좋고, 당뇨병 환자라면 혈당 변화에 유의하며 복약 상담을 병행해야 한다.

4. 호르몬 변화
여성의 경우, 생리 전후나 임신 중 호르몬 변화로 인해 인슐린 민감도가 낮아지고 혈당이 불안정해질 수 있다. 특히 임신 중엔 태반에서 분비되는 호르몬이 혈당을 지속적으로 상승시키기도 한다. 이 때문에 정기적인 혈당 체크가 중요하며, 주기적인 혈당 변동이 반복된다면 영양사나 당뇨 교육자와의 식단 상담을 통해 대응 전략을 세우는 것이 바람직하다.

5. 수면 부족
잠을 제대로 못 잤을 때 혈당이 높아진 경험이 있다면 우연이 아니다. 수면 부족은 세포의 인슐린 반응성을 저하시켜 포도당 흡수를 방해하고, 결과적으로 혈당을 상승시킬 수 있다. 블루라이트 차단, 일정한 수면 시간 확보, 취침 전 음식·수분 섭취 자제 등 수면 위생을 관리해야 하며, 만성적인 수면 장애가 있다면 수면다원검사 등 정확한 진단이 도움될 수 있다.

혈당 관리, 음식뿐 아니라 생활 습관 전반 점검해야

혈당 관리는 단순히 탄수화물을 줄이는 것으로 해결되지 않는다. 수분 상태, 수면 습관, 약물 복용 이력, 스트레스 반응 등 생활 전반의 작은 요소들이 혈당에 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 특히 당뇨병을 앓고 있거나 혈당 수치에 민감한 사람이라면, 식사 외적인 변수에 대한 이해가 혈당 관리의 핵심 전략이 될 수 있다.

임상영양사 마야 펠러(maya feller)는 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'을 통해 "혈당은 음식 외에도 다양한 요인에 영향을 받는다"며, 우리가 간과하기 쉬운 생활 습관이 고혈당을 유발할 수 있다고 강조했다. 예상치 못한 고혈당이 반복된다면 생활 습관 전반을 점검하고 필요시 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.